نصائح وعادات صحية تساعد على خسارة الوزن الزائد بسرعة

إن خسارة الوزن الزائد تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة والخطيرة، وتساهم في تحسين صحة الإنسان، وتحسين جودة حياته بشكل عام.

فالسمنة والوزن الزائد يعدان من عوامل الخطر الأساسية للعديد من الأمراض المزمنة والخطيرة، مثل السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والوفاة المبكرة، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، وحتى بعض أنواع السرطان.

ولذلك يجب على كل شخص يعاني من السمنة والوزن الزائد أن يحرص على خسارة الوزن، والمحافظة على وزنه ضمن النطاق الصحي الموصى به.

ولكن قد لا يكون خسارة الوزن بتلك السهولة التي يتخيلها البعض، وربما يعاني بعض الأشخاص كثيراً حتى يتمكنوا من أن يخسروا كيلوغرامات قليلة.

فمن أجل تسهيل الأمر عليكم، ومساعدتكم على التخلص من الوزن الزائد، والوصول للوزن الصحي، نقدم هنا لكم مجموعة من النصائح العلمية والعادات الصحية التي ستوفر عليكم الوقت والجهد الكثير في رحلتكم لخسارة الوزن.

نصائح وعادات صحية تساعدكم على خسارة الوزن بسرعة

إن هذه النصائح العلمية وهذه العادات الصحية والعملية التي سنذكرها لكم هنا في هذا المقال، ستساعدكم على خسارة الوزن الزائد بشكل أسرع وبصورة أكثر فعالية.

وقد تم التأكد من صحة ومدى فعالية هذه النصائح والعادات الصحية في خسارة الوزن من خلال العديد من التجارب والأبحاث.

تهدف هذه النصائح والعادات الصحية بشكل عام إلى تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع، وكذلك فقدان الوزن الزائد بشكل ثابت ومستقر على مدار الزمن، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

ولكن في البداية يجب التنويه إلى أن بنية كل شخص وطبيعة جسم كل فرد يختلف عن الآخر، ويمكن لبعض العادات أن تفلح مع شخص وتفشل مع شخص آخر.

لذلك يُنصح باتباع برامج مخصصة تساعدك على إنقاص وزنك بناءً على طبيعتك وخصائصك الفريدة بإشراف أطباء ومختصين.

ويجب دائماً الحذر من المخادعين والبرامج والأنظمة غير العلمية لخسارة الوزن، والتي قد تؤثر سلباً على صحتكم.

وكذلك يجب الحذر من السعي لخسارة الوزن الزائد بسرعة كبيرة جداً، فهو قد يكون ممكناً باتباع بعض البرامج إلا أنه نادراً ما يكون مستداماً.

لذلك ننصح بالسعي لاكتساب عادات صحية تساعد على إنقاص الوزن بشكل ثابت ومستقر بدلاً من السعي لبرامج سحرية تساعد على خسارة الوزن بشكل سريع وغير منطقي.

والآن نبدأ بذكر مجموعة نصائح علمية وعادات صحية يمكنها تساعدكم على خسارة الوزن بشكل أسرع:

اتباع نظام غذائي فقير بالكربوهيدرات يساعد على خسارة الوزن

تتمثل إحدى الطرق الرئيسية لخسارة الوزن الزائد بشكل أسرع، باتباع نظام غذائي فقير بالكربوهيدرات والنشويات بشكل عام.

ويمكن ذلك إما بتقليل نسبة الكربوهيدرات في الوجبة الغذائية بصورة عامة، أو باستبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الكاملة.

الكربوهيدرات المكررة Rafined Carbs هي كربوهيدرات تعرضت لدرجات أعلى من المعالجة، مما أدى إلى فقدانها لمعظم الألياف، وجزء كبير من العناصر الغذائية التي كانت تحتوي عليها. 

والكربوهيدرات المكررة تشمل أطعمة ومواد مثل الأرز والخبز الأبيض، وكذلك جميع المعجنات التي تم صنعها باستخدام الدقيق الأبيض وغيرها.

ويقوم الجسم بهضم هذه الكربوهيدرات بشكل أسرع من الكربوهيدرات الكاملة، مما يؤدي إلى رفع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل أسرع، وإفراز مستويات أعلى من هرمون الأنسولين، والذي يحفز زيادة الوزن وتخزين الدهون في الجسم.

ويمكن لاستهلاك الكربوهيدرات المكررة بصورة كبيرة أن يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السمنة والسكري.

كما أن استهلاك الكربوهيدرات المكررة يمكن يؤدي إلى الجوع بشكل أسرع، مما يولد الحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن.

أما الكربوهيدرات الكاملة فهي تكون غنية بالألياف، وبالعناصر الغذائية الضرورية للجسم، ويتم هضمها بشكل أبطأ.

واستهلاك الكربوهيدرات الكاملة يمكن أن يساعد في تسريع الشعور بالشبع، وفي استمرار الشعور بالشبع لفترة أطول، وهذا بطبيعة الحال سيساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

وقد تتساءل عن مدى فعالية اتباع حمية غذائية فقيرة بالكربوهيدرات في خسارة الوزن الزائد؟

تُشير الدراسات (1 ، 2) إن تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة أثناء الوجبات الغذائية سيزيد من مستويات الشبع لدى الإنسان، ويقلل من شعور الجوع لديه، مما يعني تقليل حاجته لتناول المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم.

وكذلك باتباع نظام غذائي فقير بالكربوهيدرات، يقوم الجسم باستخدام الدهون المخزنة في الجسم وحرقها من أجل الحصول على الطاقة اللازمة بدلاً من الكربوهيدرات، مما يساهم في خسارة الدهون وإنقاص الوزن.

كما وقد أشارت دراسة أخرى إلى أن استهلاك الكربوهيدرات الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعد في خفض مؤشر كتلة الجسم، وإنقاص الوزن.

عند اتباع نظام غذائي فقير بالكربوهيدرات، فليس من الضروري حساب السعرات الحرارية ومراقبتها طالما تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة في وجباتك، وتستهلك كميات مناسبة من البروتينات والدهون الصحية والخضروات. ويمكن اللجوء إلى مراقبة السعرات الحرارية وتحديدها وتقليلها عندما لا يفلح النظام الغذائي الفقير بالكربوهيدرات لوحده معك في إنقاص الوزن.

استهلاك كميات كافية من البروتينات والدهون والخضروات يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن

يجب أن تتضمن الوجبة الصحية مجموعة متنوعة من الأطعمة والمواد الغذائية، مع الحرص على تحقيق التوازن فيما بينها وفقاً لحاجة الجسم اليومية لضمان المحافظة على الوزن الصحي.

ولتحقيق ذلك يجب أن تتضمن كل وجبة غذائية ما يلي:

• مصدر للبروتين
• مصدر للدهون
• خضروات
• وجزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة

تناول البروتينات

إن تناول الكمية الموصى بها يومياً من البروتينات يعد أمراً ضرورياً جداً للحفاظ على صحة الجسم، وكذلك للحفاظ على الكتلة العضلية المناسبة أثناء رحلة خسارة الوزن الزائد.

وتشير الدراسات والتجارب السريرية (1 ، 2) إلى أن تناول الكميات الكافية من البروتين يومياً يساهم في خسارة الوزن، ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم.

ويُعتقد أن البروتينات تساهم في زيادة الشبع، وفي صرف الطاقة، مما يساعد على خسارة الوزن.

وتختلف الكمية الموصى بها يومياً من البروتينات بناءً على وزن الجسم وعمره وحالة النشاط لديه، ويمكن استنتاج ذلك بسهولة من خلال القواعد التالية:

• الأشخاص العاديين: يحتاجون يومياً إلى 0.8 غرام من البروتينات لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.
• الأشخاص 65 عاماً وأكبر: يحتاجون يومياً إلى 1 - 1.2 غرام من البروتينات لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.
• الرياضيون: يحتاجون يومياً إلى 1.4 - 2 غرام من البروتينات لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.
  

ويمكن الحصول على البروتينات الصحية من المصادر التالية:

• اللحوم: لحم البقر ولحم الدجاج.
• الأسماك والمأكولات البحرية.
• البيض.
• مصادر البروتينات النباتية: الفاصولياء، والبقوليات، واليكنوا ...إلخ
  

تناول الخضروات

يُنصح باستهلاك كميات كبيرة من الخضروات والأوراق الخضراء أثناء الوجبات دون خوف وقلق من زيادة الوزن، فهي أطغمة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة، وفقيرة بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات.

في حين أن معظم الخضروات يمكن استهلاكها وإضافتها إلى النظام الغذائي دون خوف، إلا أن بعض الخضروات مثل البطاطس والقرع والذرة وغيرها تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات.

لذلك يجب الحذر من ذلك، والحرص على استهلاك تلك الخضروات الغنية بالكربوهيدرات بحصص مناسبة دون إفراط.

تناول الدهون الصحية

إن الجسم يكون بحاجة إلى الدهون الصحية بغض النظر عن طبيعة النظام الغذائي الذي يتم اتباعه، ويعتبر كل من زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من المصادر الأفضل والأكثر صحة للدهون.

وكذلك يمكن الحصول على حاجة الجسم اليومية من الدهون الصحية باستهلاك المكسرات والبذور والزيتون أيضاً.

أما بالنسبة لاستخدام الأنواع الأخرى من الزيوت والدهون مثل الزبدة وزيت جوز الهند وغيرها فيُنصح باستهلاكها باعتدال فقط، لأنها تكون غنية جداً بالدهون المشبعة.

وتُشير الدراسات والأبحاث إلى أن تقليل استهلاك الدهون المشبعة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17%، وتساعد على إنقاص الوزن ومؤشر كتلة الجسم.

يمكنكم معرفة مؤشر كتلة الجسم الخاصة بك باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم على اقرأ فكرة.

ممارسة التمارين الرياضية يسهّل ويسرّع خسارة الوزن الزائد

قد يكون ممكناً أن يفقد الإنسان الوزن بدون الحاجة إلى ممارسة الرياضة، إلا أن الحركة والتمارين الرياضية يمكنها أن تسهّل وتسرّع من عملية خسارة الوزن الزائد بشكل كبير، وتساعد كذلك على المحافظة على الوزن ضمن النطاق الصحي الموصى به.

وأكثر أنواع التمارين أهميةً لخسارة الوزن هي تمارين المقاومة والقوة، إذ يمكن لتمارين رفع الأثقال على سبيل المثال أن تساعد على حرق السعرات الحرارية، وعلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ومنعها من التباطؤ، مما يساعد على خسارة الوزن.

وقد كنا تطرقنا سابقاً إلى كيفية قدرة تمارين المقاومة على مساعدتك على حرق الدهون في مقال: تمارين المقاومة (تمارين القوة) يمكنها أن تساعدك على حرق الدهون.

ويُنصح بممارسة تمارين المقاومة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، وإذا كان الشخص مبتدأً فيُنصح بالاستعانة بمدرب متخصص لمساعدته على ممارسة هذه التمارين بشكل صحيح.

كما يمكن أن تكون التمارين الهوائية كذلك مفيدة من أجل خسارة الوزن والمحافظة على الوزن الصحي، مثل المشي والركض، وركوب الدراجات الهوائية، والسباحة.

تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يساعد على إنقاص الوزن

يتجنب البعض الإفطار في الصباح ظناً منهم أن ذلك قد يساعدهم على فقدان الوزن بشكل أسرع.

إلا أن الدراسات تؤكد على أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع، وتقلل مشاعر الجوع، مما يمكن أن يساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يقوم الشخص باستهلاكها خلال اليوم.

وهو ما قد يساهم بدوره في خسارة الوزن الزائد، والمحافظة على الوزن الصحي.

تجنب استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يساعد على خسارة الوزن

حيث تلعب المشروبات المحلاة بالسكر دوراً هاماً في زيادة معدلات السمنة والوزن الزائد في يومنا هذا.

فاستهلاك هذه المشروبات يقدم للجسم كميات كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة التي لا تقدم أي فائدة للجسم، بل وتزيد الوزن، وتعيق فقدان الوزن الزائد. (1 ، 2)

كما ويرتبط استهلاك هذه المشروبات المحلاة بالسكر بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان. (1 ، 2)

ولذلك ينصح الباحثون بتجنب استهلاك هذه المشروبات للوقاية من السمنة والوزن الزائد، وغيرها من الأمراض، وكذلك لتسريع عملية خسارة الوزن.

تناول المزيد من الألياف قد يساهم في خسارة الوزن الزائد

حيث تُشير الدراسات أن تناول الألياف من شأنه أن يساهم في تحسين وزن الجسم، وتعزيز فقدان الوزن الزائد بغض النظر عن النظام الغذائي والسعرات الحرارية.

إذ يمكن للألياف أن تساهم في زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي يقلل من مرات تناول الطعام خلال اليوم، مما يعني سعرات حرارية أقل، ووزن أقل.

ويمكن الحصول على كميات جيدة من الألياف بتناول الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والمكسرات، وغيرها.

شرب كميات كافية من الماء يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن

حيث تشير الدراسات إلى أنه يمكن لانخفاض درجات رطوبة الجسم، والناتج عن قلة شرب الماء، أن يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك السرطان، ومرض الزهايمر.

وبالمقابل يمكن أن يساعد شرب الكميات الكافية من الماء خلال اليوم على خسارة الوزن، وكذلك على الوقاية من الأمراض السابقة.

لذلك ينصح الباحثون بشرب كميات كافية من الماء خلال اليوم، وذلك حسب وزن الجسم وطوله ومدى الحركة والنشاط خلال اليوم. 

ويمكنكم معرفة كمية الماء التي يحتاج إليها جسمك يومياً بناءً على الطول، والجنس، والوزن، والنشاط البدني من خلال استخدام أداة: حاسبة كمية المياه التي يحتاج إليها الجسم يومياً على اقرأ فكرة

السيطرة على مشاعر التوتر والقلق تساعد على خسارة الوزن الزائد

في الحالات الطبيعية، عندما ينتاب الإنسان مشاعر القلق والتوتر، فإن الجسم يقوم بإفراز هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، وتقوم هذه الهرمونات في البداية بتقليل الشهية كجزء من استجابة الجسم لحالة القتال والهروب التي يدخل فيها.

إلا أنه عند بقاء الجسم تحت ضغط وتوتر مستمر، وبقاء مستويات الكورتيزول مرتفعة في الدم لفترة طويلة، يمكن أن ينعكس الأمر، أي يزداد شهية الإنسان مما يدفعه إلى تناول المزيد من الطعام، وذلك لتجديد مخزون الجسم من الوقود والذي غالباً ما يتم التحصل عليه من الكربوهيدرات.

وبالتالي عند عدم استخدام الجسم لهذا السكر الذي تم الحصول عليه من الكربوهيدرات هذه في حالة القتال والهروب التي هو فيها، فإنه سيقوم بتخزينها على شكل دهون، ويؤدي إلى زيادة الوزن.

وقد وجدت دراسة إن السيطرة على مشاعر القلق والتوتر يمكن أن تساهم في خسارة الوزن الزائد، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم لدى الأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

ويمكنكم معرفة عدد ساعات النوم اللازمة لكم حسب عمركم من خلال مقال: عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان حسب الفئة العمرية.

ولضمان الحصول على نوم جيد في الليل يمكنكم قراءة مقال: نصائح وإرشادات لنوم صحي ومريح.

الحصول على نوم كافٍ وجيد يمكن أن يساعد على خسارة الوزن

حيث أظهرت العديد من الدراسات والأبحاث أن قلة النوم تعد أحد عوامل الخطر الأساسية للإصابة بالسمنة والوزن الزائد. (1 ، 2)

حيث يمكن لقلة النوم والنوم غير الجيد أن يبطئ من عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وهذا بدوره يمكن أن يساهم في تخزين الطاقة غير المستخدمة في الجسم على شكل دهون ويزيد الوزن. (1)

كما يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج كل من هرمون الأنسولين والكورتيزول، وهي أيضاً تساهم في تخزين الدهون في الجسم وزيادة الوزن.

كما تؤثر عملية النوم على إفراز هرمونات التحكم في الشهية والجوع لدى الإنسان.

تناول الطعام بوعي وانتباه يمكن أن يساعد على خسارة الوزن

إن طريقة تناول الإنسان للطعام يمكن أن يؤثر بشكل كبير على وزن جسمه وصحته.

ففي ظل هذه الحياة السريعة والمزدحمة التي نعيشها اليوم فإن معظم الناس يميلون إلى تناول الطعام بشكل سريع وغير واعٍ، مما قد يدفعهم ذلك إلى تناول كميات كبيرة من الطعام غير الصحي.

وهذا بدوره يمكن أن ينعكس على شكل سمنة ووزن زائد.

ويعتقد الباحثون أن تناول الطعام بوعي وانتباه يمكن أن يساعد على المحافظة على الوزن الصحي، ويمكن ذلك باتباع التوصيات التالية:

• تجنب تناول الطعام واقفاً، وإنما يُفضل الجلوس على الطاولة لذلك.
• تجنب المشتتات أثناء تناول الطعام، مثل التلفاز والكمبيوتر المحمول أو الهاتف أو الآيباد.
• تناول الطعام ببطء، حيث تشير الدراسات إلى أن الأكل السريع يرتبط بزيادة وزن الجسم، في حين يرتبط تقليل سرعة الأكل بانخفاض عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم، وبانخفاض الشهية وزيادة مستويات الشبع لدى الإنسان. (1 ، 2)

استهلاك كميات معتدلة من الكافيين قد يساعد على خسارة الوزن

تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات معتدلة من المشروبات الكافيينية مثل القهوة والشاي كذلك يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن، وعلى تقليل نسبة الدهون في الجسم. (1)

الخلاصة من اقرأ فكرة

هكذا نكون قد ذكرنا لكم نصائح علمية وعادات عملية يمكنكم الالتزام بها لتساعدكم على خسارة الوزن الزائد بشكل أسهل وأسرع.

ويمكنكم البدء بتغيير عاداتكم الصحية السيئة تدريجياً، بأن تتبعوا نصيحة أو نصيحتين من النصائح المذكورة في الأعلى كل فترة محددة، حتى تتمكنوا من التعود عليها والتغلب على العادة القديمة.

وتذكر دائماً أن أهم خطوة في رحلة خسارة الوزن الزائد هو التحلي بالصبر والإصرار من أجل التغلب على الصعوبات والمثبطات خلال الطريق.

ويمكنكم متابعة اقرأ فكرة باستمرار لضمان الحصول على نصائح متجددة وأفكار موثوقة تساعدكم في رحلتكم لخسارة الوزن الزائد، والمحافظة على الوزن الصحي.

ويمكنكم من أجل ذلك الاشتراك في قائمتنا البريدية من هنا. 

ويمكنكم معرفة نطاق وزنكم الصحي باستخدام حاسبة الوزن الصحي على اقرأ فكرة، كما يمكنكم معرفة وزنكم المثالي باستخدام حاسبة الوزن المثالي على اقرأ فكرة.